Bist du häufig am Abend des Nachts wach geblieben, weil dich tausenderlei Gedanken durchwirbeln, obwohl du eigentlich schlafen möchtest? Statt eines erholsamen Nickerchens verwandelt sich dein Bett in eine endlose Denkkette. Die zahlreichen Produkte mit Melatoninhilfe zeigen: Das Problem hast du nicht alleine. Ein Großteil der Menschen hat Probleme beim Einschlafen - diese können genauso unterschiedlich sein wie sie selbst. Doch bevor du als nächstes nach einer Schlauppille greifst, probiere vielleicht erst einmal etwas anderes aus. Meditation zum Einschlafen So lernst du es hier kennen.
Auch spannend: Meditation zur Begrüßung des Tages: Mithilfe dieses 5-Minuten- Rituals beginnst du deinen Tag entspannt und ausgeglichen.
Deshalb haben wir so Schwierigkeiten einzuschlafen.
Unsere Lebensweise fördert selten eine gute Schlafdauer. Geräte wie Smartphones, Tablets und TV-Geräte emittieren blauen Licht, welches die Bildung des Schlafhormons Melatonins blockiert. Zusätzlich neigen viele Menschen dazu, bei Versuch sich zu entspannen, einen Schwall von Gedankengängen zu erleben. Es ist also kein Zufall, dass wir ständig höhere Anforderungen stellen und den Fokus auf Effizienz und persönliche Verbesserung legen. Als Antworten werden oftmals teure Präparate aus der Apotheke oder Drogei empfohlen, um das durch unseren Konsum beeinträchtigte Melatonin wieder zum Funktionieren zu bringen. Muss es dafür wirklich nur diese teuren Optionen geben?
Eine Meditation zur Ruhefindung vor dem Schlafengehen kann nützlich sein.
Theoretisch erscheint Meditation zur Verbesserung des Schlafs sehr einfach und die Resultate sind viel versprechend: Mit dieser Methode kann man seinen Geist beruhigen, Stress reduzieren und sich vollständig auf den Augenblick konzentrieren. Durch das Wahrnehmen des eigenen Atmens und Körpers leitet man die Aufmerksamkeit ab von jenen Gedanken, welche einen wachhalten, was somit eine ideale Basis für regenerativen Schlaf schafft. Doch in der Praxis ist da noch mehr dran - im folgenden Abschnitt erklären wir genau, wie man dies korrekt anpackt.
Also, wie fügst du die Meditation in deinen Abendschema ein?
Eine Abend-Meditation braucht nicht schwierig oder zeitintensiv zu sein. Bereits 10 bis 15 Minuten können ausreichen, um eine Veränderung herbeizu führen. Wir präsentieren Ihnen einen einfache Methode, die ideal zum Anfang geeignet ist:
Schaffe eine ruhige Atmosphäre: Verringere die Helligkeit des Lichts, lege dein Telefon weg und mache es dir gemütlich. Eventuell kannst du eine aromatische Kerze anzünden oder ein Lavendelspray verwenden. Falls dir danach ist: Räucherpfeile können auch zur Entspannung beitragen, doch sie sind nur für Personen geeignet, denen der intensive Geruch gefällt. Nähre dich allmählich diesem Moment.
Wähle eine geführte Meditation: Falls du bisher keinerlei Erfahrungen gesammelt hast, kannst du dich durch Apps wie Headspace oder 7Mind Es kann sehr nützlich sein. Dort werden dir maßgeschneiderte Meditationsübungen für den Schlaf angeboten, die in verschiedenen Versionen verfügbar sind.
Du kannst jedoch ebenso gut Meeresrauschen oder Regenwaldgeräusche – oder etwas anderes nach deinem Geschmack – auf Spotify abspielen, falls dir keine spezifische sprachliche Meditation füllig ist notwendig oder lieber nicht.
Konzentriere dich auf deine Atmung: Atme tief durch, während du lautlos bis vierzählst, halt dann für eine weitere Viertelsekunde den Atem an und atmest genauso lange wieder aus. Lasse deine Gedanken vorüberziehen, ohne sie festzuhalten. Wiederhole diesen Vorgang dreimal oder sogar vier Mal.
Benutze deinen Körper als Anker: Falls du unvorbereitet meditieren möchtest, schlage ich vor, dass du ein Body Scan ausprobierst. Du gehst dabei systematisch durch verschiedene Körperbereiche und konzentrierst deine Aufmerksamkeit sukzessive darauf. Beginne am liebsten mit deinen Zehenspitzen und bewege dich gedanklich langsam Richtung Stirnpartie. Dieser Vorgang hilft dir, die Aufmerksamkeit vollständig auf dich zu richten und allgemeines Denken sanft beiseitezuschieben. Keine Sorge, falls du gelegentlich abgelenkt wirst; das gehört zum Prozess dazu. Such einfach immer wieder den Bezug zu dir selbst.
Sich zur Ruhe kommen durch Meditation auf YouTube [-]:
Noch mehr Ideen für Meditationen zur besseren Schlafenszeit
Wenn du dich bisher kaum mit diesem Thema beschäftigt hast und gerne mehr spezifische Anregungen erhalten möchtest, dann warf einen Blick auf diese kurze Liste. Vielleicht findest du dort etwas Passendes für dich. Bei der Meditation musst du deinen individuellen Weg gehen. Immerhin haben wir jeder verschiedene Bedürfnisse – versuche einfach herauszufinden, was bei dir am besten funktioniert, ohne unnötigen Druck zu machen.
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- Apps: Plattformen wie Headspace , 7Mind oder Calm bieten eine breite Palette von Meditationsübungen für den Schlafantritt.
- YouTube: Vieles an kostenlosen guidierten Meditationsvideos findest du auf Plattformen wie „ The Honest Guys “ oder „ Mady Morrison „.
- Podcasts: In Podcasts wie „ Daily Meditation Podcast “ oder „ Sleep Cove Du kannst auch Entspannung finden – diese beiden hier sind auf Englisch.
- Offline: Möglicherweise findest du in der Nähe deines Aufenthaltsortes ein Yogastudio, das Kurse anbietet, welche sich besonders auf Schlaf und Entspannung konzentrieren.
Das Wichtigste: Geduld
Die Meditation ist keine schnelle Lösung oder kurzfristige Modeerscheinung, die man einfach so ausprobiert. Um längerfristige Vorteile zu genießen und wirklich davon profitieren zu können, sollte man diese Übung regelmäßig durchführen. Keine Angst: Es besteht für dich keinerlei Notwendigkeit, täglich drei Mal pro Tag jeweils eine volle Stunde zu meditieren. Dennoch erfordert dies einen gewissen Grad an Konsequenz. Möglicherweise könntest du damit beginnen, jede Nacht vor dem Schlafengehen kurze Meditationsphasen einzulegen? Im Falle eines dringenden Problems kannst du übrigens ebenfalls hier nützliche Ratschläge finden, wie man zwischenzeitlich tief durchatmet: Falls es mal wieder überwältigend ist: Versuche diese 4 Meditationstechniken zwischenzeitlich und beinahe unauffällig durchzuführen.